Alimentação Para Burgueses Iniciantes


De fato, as pessoas poderiam pesquisar sobre alimentação em muitos sites, livros ou vídeos. Contudo, como vocês bem sabem, é difícil saber em qual fonte confiar. Aqui não tem erro. Como estamos falando de um dos assuntos mais importantes para o desenvolvimento físico e mental farei este artigo base para ajudar quem está perdido a encontrar o caminho.


Primeiro de tudo, existem três tipos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Estas são a base alimentícia para qualquer animal. A primeira lição é: daqui pra frente faça questão de ver as tabelas nutricionais do que comem, assim poderão avaliar o que vale a pena ser comprado/comido e o que deve ser cortado da dieta.

Carboidratos



Também chamados de açucares, são usados como fonte de energia. Existem muitos níveis de índice glicêmico, mas classificamos como alto e baixo.

Todos os doces de criança são de alto índice glicêmico, como refrigerantes, sorvetes, bolos, balas, etc.

Os de baixo índice glicêmico são representados por batata doce, cenoura, brócolis, entre outros. Confira esta tabela.

Sempre opte por carboidratos de baixo índice glicêmico.

PORQUE? Quanto maior o índice glicêmico mais rápido o carboidrato/açúcar vai entrar na corrente sanguínea e mais rápido estimulara sua insulina. Criando picos de insulina. A insulina é responsável por transportar os nutrientes para as células. Mas estes picos são muito ruins, pois você não quer tê-los sempre, apenas logo após o treino e junto com uma proteína(para transportar as rápido e estimular a recuperação). Pois se você tiver sempre, vai aumentar a resistência à insulina e ficará cada vez mais difícil, acabando com a eficiência do corpo no transporte de nutrientes.

Proteínas


Existem proteínas vegetais e proteínas animais. Empiricamente sempre tive melhores resultados e me senti melhor comendo de fontes de animais, mas apenas consuma a quantidade indicada que você vai ter resultados. A maioria das proteínas demoram para serem absorvidas, por isso evite comer muitas 1h antes do treino ou menos, pois você tende a ficar pesado e com sono, deixando de se exercitar direito. É importante consumir proteína de rápida absorção logo após o treino.

Gorduras


De preferência às oleaginosas. Outra boa fonte de gorduras são os óleos de azeite extravirgem ou óleo de coco.

Sempre baseia sua dieta nos alimentos mais naturais possíveis e menos processados, de preferência orgânicos.

Lista de Alimentos Base

  • Carboidratos
ao longo do dia: batata doce, arroz integral, aveia
pós-treino: banana
  • Proteínas
ao longo do dia: carne, peixe ou frango. Evite porco, mas tá liberado comer às vezes. Se estiver se exercitando não deixe de comer ovos também, pelo menos uma dúzia por semana...
pós-treino: Whey Protein
  • Gorduras
 ao longo do dia: oleaginosas, azeite (ou óleo de coco) e atum

O carboidrato vai fornecer energia, a proteína vai reconstruir seu corpo depois do treino dando suporte para que cresça maior e mais forte e as gorduras são a base dos hormônios, além de lubrificarem suas juntas. Por isso é importante consumir todos estes macronutrientes. Evite dietas que cortem radicalmente qualquer macronutriente, assim como nos investimentos, o longo prazo é muito mais importante e trará os retornos desejáveis, faça apenas pequenos ajustes de acordo com seu corpo e seus objetivos.

Micronutrientes

Não me preocupo muito com eles, pois estão sempre em boas quantidades nos alimentos base, para me certificar de que recebo as quantidades devidas tomo um multivitamínico diariamente e vitamina D3 semanalmente, mas isso é opcional.
Ajustando seu Corpo
Se você se sentir cansado adicione carboidratos.
Se você se sentir dolorido adicione proteínas, pois os aminoácidos ajudam na recuperação.
Se você estiver engordando adicione proteínas e retire carboidratos, para usar as proteínas como energia e emagrecer.
Se você estiver perdendo peso sem ver mudanças adicione carboidratos e proteínas para manter/ganhar.
Se você está emagrecendo e ganhando músculos continue até o seu corpo se estabilizar, e aí adicione gradativamente mais proteínas e carboidratos de acordo com seus objetivos.
Os ajustes devem ser feitos dosando sutilmente, sempre dando um bom tempo para que o corpo apresente as diferenças. Dê entre 21 dias e 30 dias para medir suas reações.

Musculação é sobre conhecer seu corpo.

O segredo da alimentação não é fazer dieta, mas sim construir bons hábitos, pouco a pouco, e solidificá-los.

Quantidades Necessárias

Arnold Schwarzenegger diz em seu livro, que uma boa refeição é composta 40% carboidratos, 40% proteínas e 20% gorduras.
As quantidades diárias normalmente são medidas de acordo com seu peso.
Por exemplo:
o calculo para as proteínas normalmente é número de kilos * 0,2 = número de gramas por dia.
Eu peso 60, devo comer no MÍNIMO 120g de proteína para ter bons resultados.

CLIQUE AQUI PARA CALCULAR A SUA QUANTIDADE IDEAL

Suplementação

Suplementos servem para complementar e não substituir a dieta, mas a maioria deles possui péssimo custo x benefício. O único que eu considero obrigatório é o Whey Protein.


  • Whey Protein
O Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, sintetizada a partir do soro do leite, excelente para se tomar logo após o treino, e estimular a recuperação dos músculos.





  • Creatina (opcional)
Ajuda bastante no desenvolvimento muscular, mantém as células bem hidratadas e ajuda na recuperação, mas não pode se tomar eternamente, o indicado é fazer ciclos de 30 dias e ai parar por 2 meses e decidir se quer repetir. Ela é também um nootrópico.
Edit: creatina aumenta os níveis de  DHT, que podem antecipar a calvície em quem tem predisposição genética.




  • Multivitamínico (opcional)
Serve pra garantir que a necessidade de vitaminas e sais minerais seja suprida. Só compre se tiver dinheiro extra.

  • Óleo de peixes (opcional)
Cheio de gorduras boas, tem muitos benefícios devido a presença das substâncias EPA/DHA e dos ômegas 3-6-9. Este suplemento não é necessário, contanto que você coma uma lata de atum/dia para suprir a necessidade. Ele é mais para aqueles que não gostam de comer peixe. É Também um nootrópico.


  •  Termogênicos e Pré-treinos (evitar)
Não sou contra, já tomei, mas não compensam o valor pago, além disso melhoram o desempenho apenas no curto prazo e tornam difícil a readaptação do metabolismo.







Como devem ter percebido, tem mais numa boa alimentação do que os olhos podem ver. Nós burgueses precisamos sempre estar aprendendo e melhorando nossos hábitos. Com o tempo eles passam a refletir positivamente em múltiplas áreas de nossa boa vida.

O resto é com vocês...
Bons ganhos e um grande Abraçoo!

Comentários

  1. Passei 10 anos treinando artes marciais e musculação, e durante o período me especializei em nutrição. Foi um dos melhores investimentos que fiz.
    É uma área de conhecimento que todo mundo deve ter uma base.

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  2. Parabéns burguês pelo excelente post , só não vai esquecer de nossa amiguinhas usadas pelo tio Arnold :Trembolona, Boldenona, stanozolol,Déca grega, dianabol,GH, Insulina,Nandrolona etc KKkk


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