Como Arrumar Ombros Protusos?


Também conhecidos como ombros caídos ou ombros curvos, este é um dos problemas mais comuns entre os burgueses em ascensão que ainda não perceberam a importância da postura . Os ombros encurvados são uma postura não natural causada por uma curvatura exagerada na parte superior das costas. Com o tempo esta adaptação postural causa aos músculos e à fáscia encurtamentos na frente do peito.

O gado acredita que isso é causado por ficar muito tempo no computador, sentado no trabalho ou escola, olhar para baixo em smatphones ou tablets. Não poderiam estar mais errados. Eles aparecem por uma variedade de razões, sendo a mais comum a má postura. O exercício por si só pode não ser a solução para resolver esta condição. De fato, em alguns casos, podem torná-la pior.

Inquestionavelmente, o exercício mais popular na sala de pesos é o supino reto. Aqueles que focam os treinos no supino reto às custas de outros grupos musculares estão suscetíveis a terem ombros encurvados devido ao superdesenvolvimento dos peitorais e dos deltoides anteriores (da frente), grupos musculares que quando se contraem podem puxar os ombros para frente.

Reparem que os nadadores são os atletas que mais possuem ombros encurvados. Eles comumente apresentam um desenvolvimento excepcional em um músculo da parte superior das costas (chamado latíssimo do dorso (que rotaciona a parte superior dos ossos do braço)), mas tem pouco desenvolvimento nos músculos que rotacionam externamente os braços. Pugilistas(boxeadores) e wrestlers, cujo esporte exige que posicionem a si mesmos com uma postura inclinada, também costumam apresentar ombros encurvados.

Existem dois meios de tratar este problema, o primeiro é alongar os músculos que estão encurtados e fortalecer aqueles que estão fracos.

Aqui estão 3 exercícios eficientes para prevenir ombros encurvados:

Elevação de Trapézio

  • Retraia e deprima as escápulas, enquanto mantém seus braços juntos e estendidos à sua frente
  • Eleve seus braços à sua frente
  • 10 a 20 reps - 3 a 4 séries

Elevação Lateral Inclinada com Pegada Neutra 

  • Incline o corpo com sua cabeça apoiada na mesa inclinada
  • Eleve suas mãos lateralmente
  • 10 a 20 reps – 3 a 4 séries

Rotação Externa de Manguito 

  • Certifique que seu braço está a 90° paralelos ao chão. Conforme você fica mais forte, use mais resistência
  • Mantenha seu cotovelo o mais imóvel quanto for possível não engajar músculos auxiliares
  • 10 a 20 reps – 3 a 4 séries


Se você quiser uma solução mais permanente, a segunda opção é considerar analisar o problema de baixo pra cima, observando o que está acontecendo com os pés.

Agora, se você tem arcos que estão colapsados para dentro (pé valgo), isto pode fazer com que os ossos das pernas rotacionem para dentro, criando curvas aumentadas na parte inferior das costas e a promover ombros encurvados. Neste caso o ideal é corrigir um pé plano fazendo este exercício:

Correção do pé plano

  • Deite-se no chão com as pernas estendidas numa largura maior que a do quadril
  • Proceda com uma rotação de quadril e pernas em direção á linha média e volte novamente (como limpadores de para-brisas)
  • O movimento deve ser iniciado pelos quadris e não pelo pé

Realize este exercício um minuto por dia durante 30 dias. O que faz deste exercício único é a noção de ritmo. De fato, este exercício estimula o cerebelo e seus caminhos para o córtex pré frontal. O córtex pré frontal é responsável pelos movimentos voluntários e involuntários.


Boa parte do conteúdo aqui do blog eu encontro em outros sites e blogs, desta vez peguei do Strenght Sensei. Ainda que eu já tivesse falado sobre este assunto no artigo sobre postura, achei que seria interessante falar mais especificamente sobre este problema tão popular capaz de deixar até o mais poderoso burguês parecendo um fracassado. Faça o que for preciso para arrumar sua postura e era refletirá em múltiplas áreas da sua vida.

O resto é com vocês...
Bons ganhos e um grande abraçoo!

Comentários

  1. Dicas muito boas, quero resolver o problema dos meus ombros caídos e estava procurando uns exercícios. Vou testar e ver o resultado

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    1. Não deixe de relatar seus resultados meu caro!
      Bons ganhos e um grande abraçoo!

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  2. Boa Burguês! Preciso criar vergonha na cara e me exercitar, já estou sentindo dores não só nas costas, mas pelo corpo. Um abraço!

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    1. Comece quanto antes amigo, vale a pena fazer a manutenção básica do corpo...
      Grande abraçoo Paulo!

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  3. Boas dicas Burguês!

    Poderia adicionar meu blog na sua lista? https://economistavisual.com/

    Agradeço, abraço!

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    1. gostei do seu conteúdo, já adicionei!
      grande abraçoo!

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